Mangiare fuori è una parte normale della vita sociale, ma mantenere il controllo delle scelte alimentari può sembrare complicato. Non preoccuparti! Con un po’ di pianificazione e qualche strategia, puoi goderti il pasto senza compromettere i tuoi obiettivi di salute.
Di seguito troverai 10 consigli efficaci per rimanere in forma anche mangiando fuori.
1. Pianifica in anticipo
Sapere in anticipo dove andrai e cosa mangerai ti aiuterà a fare scelte migliori. Consulta il menu online prima di uscire per identificare le opzioni più salutari.
2. Non arrivare affamato
Raggiungere il ristorante con troppa fame ti spingerà a mangiare più del necessario. Prima di uscire, fai uno spuntino proteico leggero, come yogurt greco o una manciata di noci.
3. Scegli proteine magre
Opta per alimenti come petto di pollo, tacchino, pesce bianco, tonno o albumi. Sono nutrienti, saziano e supportano i tuoi obiettivi.
4. Grigliare è meglio
Chiedi che le tue proteine vengano grigliate invece che fritte per ridurre calorie e grassi inutili.
5. Bilancia carboidrati e grassi
Evita pasti ricchi sia di carboidrati che di grassi. Scegli un piatto ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, oppure l’opposto.
6. Bevi a basso contenuto calorico
Scegli bevande come una semplice Coca Cola Zero per evitare calorie inutili.
7. Limita l’alcol
L’alcol non solo aumenta l’apporto calorico, ma riduce anche la tua forza di volontà. Se devi bere, preferisci distillati con mixer dietetici.
8. Richiedi meno olio
Chiedi di ridurre l’olio nel tuo piatto, ma considera comunque di aggiungere 1-2 cucchiai al tuo conteggio calorico per essere realistico.
9. Usa il ciclo calorico
Se sai che mangerai fuori, riduci leggermente le calorie nei giorni precedenti per compensare. Un approccio bilanciato ti permetterà di goderti il pasto senza sensi di colpa.
10. Evita cibi troppo ricchi
Punta su piatti leggeri, evitando pizze, cibi fritti, patatine o paste cremose. Preferisci piatti conditi con sugo al pomodoro.
Bonus Tip: Sovrastima sempre le calorie
Per essere sicuro, aggiungi un “margine di errore” del 15-20% al tuo calcolo calorico. È meglio essere prudenti che sottovalutare l’apporto calorico.
Ricorda:
“Il vero cambiamento nasce da piccoli passi costanti. Insieme, trasformiamo le tue abitudini in uno stile di vita sano e duraturo.”
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Scritto dalla Dott.ssa L. Loredana Canino, Biologa Nutrizionista a Trapani, Marsala, Valderice e Online.
