Assumere un integratore di magnesio prima di coricarsi è spesso consigliato per migliorare il sonno. Dai social media ai blog di salute, molti sostengono che “prendere magnesio glicinato prima di dormire ha trasformato le mie notti”. Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? In effetti, il magnesio sembra agire legandosi ai recettori GABA, il neurotrasmettitore che contribuisce a calmare l’attività nervosa, favorendo così il rilassamento. Ma questo meccanismo è davvero efficace nel migliorare la qualità del sonno? Vediamo cosa dicono gli studi e come possiamo applicare queste informazioni in modo pratico.
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Cosa succede se il nostro corpo ha carenza di magnesio?
Per iniziare, è utile considerare come una carenza di magnesio possa influire sul sonno. Sebbene le ricerche siano meno numerose di quanto ci si aspetti, i dati disponibili indicano che una carenza di magnesio può compromettere sia la qualità che la durata del sonno. Aumentare il consumo di magnesio attraverso l’alimentazione o un integratore può quindi migliorare la situazione in questi casi.
Quanto è diffusa la carenza di magnesio?
Anche se una vera e propria deficienza di magnesio (rilevabile tramite analisi del sangue) è piuttosto rara, un apporto subottimale è comune, soprattutto nelle persone anziane, nei soggetti con problemi renali, nelle persone con un alto indice di massa corporea o nei soggetti che abusano di alcol. Tuttavia, misurare i livelli di magnesio intracellulare (ossia la quantità di magnesio contenuta all’interno delle cellule) è più complesso e, secondo alcuni esperti, molte persone non raggiungono livelli ottimali.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
In Italia, il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 400-420 mg per gli uomini e 310-320 mg per le donne. Sebbene molte persone non raggiungano questi livelli, è possibile migliorare l’apporto quotidiano includendo nella dieta alimenti come semi di zucca, mandorle e verdure a foglia verde.
È meglio assumere magnesio dagli alimenti o da integratori?
In linea di massima, è sempre preferibile ottenere i nutrienti dagli alimenti, ma è anche realistico considerare gli integratori se l’assunzione ideale non viene raggiunta. Un’integrazione di magnesio può effettivamente fare la differenza per alcuni individui, poiché fornisce una dose significativa in modo mirato. In particolare, forme di magnesio ad alta biodisponibilità come il magnesio glicinato e citrato sono tra le più indicate per chi desidera un effetto rilassante.
Magnesio e insonnia
Diversi studi hanno esaminato il ruolo del magnesio nel migliorare il sonno nelle persone con insonnia. Un’analisi che ha coinvolto adulti anziani con problemi di insonnia ha mostrato che chi assumeva 500 mg di magnesio dormiva più a lungo e con una qualità del sonno migliorata rispetto a chi assumeva un placebo. Tuttavia, è importante notare che il magnesio può avere effetti più significativi in chi soffre di insonnia rispetto a chi ha problemi di sonno meno marcati.
Un’ulteriore revisione sistematica ha evidenziato che l’assunzione di magnesio può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a dormire qualche minuto in più, sebbene sia necessaria più ricerca per trarre conclusioni definitive.
Il magnesio per chi desidera un sonno migliore
Anche in assenza di insonnia, migliorare la qualità del sonno è un obiettivo comune. Una revisione scientifica recente suggerisce che un’assunzione adeguata di magnesio può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Nonostante alcuni studi siano ancora in corso, l’integrazione di magnesio resta una pratica sicura e accessibile.
Quale tipo di integratore di magnesio scegliere?
Esistono diverse forme di magnesio, ma per migliorare la qualità del sonno il magnesio glicinato e il citrato sono le scelte migliori grazie alla loro elevata biodisponibilità e ai minori effetti collaterali. Tuttavia, è consigliabile consultare un professionista per determinare la dose ideale.
Sintesi pratica
In sintesi, il magnesio può giocare un ruolo nel migliorare il sonno, ma l’evidenza scientifica è ancora mista. Se vuoi provare un’integrazione di magnesio, considera:
- Evitare carenze, che possono incidere sulla qualità del sonno.
- Aumentare l’assunzione giornaliera di magnesio attraverso la dieta.
- Provare integratori come il magnesio glicinato, che possono favorire il rilassamento.
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Dott.ssa L. Loredana Canino
Biologa Nutrizionista Trapani, Marsala, Valderice o anche Online
