La nostra nutrizionista risponde a questa importante domanda!
Complimenti!
Hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e ora che hai completato la tua dieta in deficit calorico, ti starai chiedendo: cosa faccio adesso con le calorie?
La mia risposta: torna subito alle tue calorie di mantenimento – e so che può sembrare strano, ma ecco perché è la scelta giusta.
TORNARE SUBITO AL MANTENIMENTO?
E se così facendo ingrassassi di nuovo?
La risposta è: no, non succederà!
Se riporti le calorie al livello di mantenimento, il tuo corpo manterrà i progressi fatti senza accumulare grasso in eccesso.
Sembra ovvio, vero? Eppure, molte persone hanno paura di fare questo passo dopo una fase di dieta e deficit calorico per timore di annullare tutto il lavoro svolto. Ma in realtà, aumentare il grasso corporeo dopo una dieta succede quando non si torna alle calorie di mantenimento, ma si entra in surplus calorico (ovvero, si mangia più di quanto si consuma).
Cosa succede quindi?
Spesso si usa un calcolatore standard per il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), che però non è sempre accurato per definire le calorie di mantenimento personali.
Questo strumento offre una stima utile, ma non può considerare ogni fattore individuale, come il metabolismo unico di ciascuno di noi. Ma è un buon punto di partenza!
Perché il ritorno a livelli pre-dieta non funziona?
Quando perdi peso, il tuo metabolismo si adatta e brucia meno calorie, perché il corpo ha bisogno di meno energia per mantenere la sua nuova massa corporea. Quindi, tornare alle calorie che consumavi prima della dieta può causare un surplus, portando così a un aumento di grasso.
I quattro principali componenti della spesa energetica sono:
- Tasso Metabolico Basale (BMR) – è l’energia minima per mantenere funzioni vitali come respirazione e battito cardiaco, e rappresenta il 60% del consumo energetico.
- Attività Termogenica Non da Esercizio (NEAT) – include attività quotidiane come camminare, pulire e persino muoversi. Questo è il fattore che può variare di più da persona a persona e può influire fino al 35% della spesa energetica giornaliera totale.
- Effetto Termico del Cibo (TEF) – le calorie necessarie per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti, particolarmente elevate per le proteine.
- Termogenesi da Esercizio (EAT) – le calorie che bruci tramite l’attività fisica.
Adattamento Metabolico e Calorie di Mantenimento
L’adattamento metabolico è una risposta naturale del corpo alla riduzione delle calorie. In risposta, il corpo riduce il metabolismo basale, aumenta la fame, e potrebbe anche ridurre il NEAT, la termogenesi da attività quotidiana. Questo è il motivo per cui il tuo nuovo livello di mantenimento è diverso dal livello di prima della dieta, perché il tuo metabolismo è cambiato.
Per determinare le calorie di mantenimento, una buona base è utilizzare il TDEE calcolato sul nuovo peso. Tuttavia, ricordiamo che il calcolatore è solo una stima: alcuni possono avere un adattamento maggiore del NEAT e muoversi meno, per cui potrebbe non cogliere ogni sfumatura.
Cosa aspettarsi aumentando le calorie a mantenimento
Un aumento di peso, anche a livello di mantenimento, è normale per i seguenti motivi:
- Maggior volume di cibo (nell’apparato digerente)
- Maggiori carboidrati, che aumentano la ritenzione di acqua e riempiono le riserve di glicogeno
- Eventuale aumento del consumo di sodio, che trattiene acqua
Ricorda che il mantenimento è il vero obiettivo post-dieta, e che seguendo questo approccio manterrai i livelli di grasso corporeo raggiunti.
Se desideri un supporto personalizzato per mantenere i tuoi risultati e consolidare il tuo percorso verso una vita sana ed equilibrata, contattaci per una consulenza su misura. Scopri il nostro programma personalizzato di mantenimento visitando questa pagina.
Dott.ssa Canino Loredana
Biologa nutrizionista a Trapani, Marsala, Valderice e Online
