Cos’è la Creatina?
La creatina è un amminoacido non proteico naturalmente presente nei tessuti muscolari, in particolare nella carne rossa e nel pesce. Negli anni ’90 ha guadagnato popolarità come integratore grazie alla sua capacità di migliorare le prestazioni sportive. Nel corpo umano, la creatina si combina con un gruppo fosfato per formare la fosfocreatina, immagazzinata nei muscoli per produrre rapidamente energia (ATP) durante sforzi intensi come il sollevamento pesi o lo sprint.
Perché Integrarla?
La dieta da sola fornisce quantità limitate di creatina, rendendo difficile mantenere livelli ottimali. Ad esempio, bisognerebbe consumare almeno un chilogrammo di carne o pesce al giorno per ottenere abbastanza creatina. Integrarla aiuta a saturare i muscoli, prolungando la capacità di allenarsi ad alta intensità e migliorando i risultati in termini di guadagni muscolari e prestazioni.
A Chi Serve?
La creatina non è solo per i bodybuilder; è utile per chi pratica sport come corsa, nuoto, calcio, ciclismo e arti marziali miste. Può:
- Migliorare la forza e la potenza massima.
- Favorire la capacità di recupero.
- Supportare la supercompensazione del glicogeno muscolare.
- Aumentare l’idratazione intracellulare.
I vegetariani e i vegani, avendo minori riserve di creatina muscolare, potrebbero beneficiare maggiormente dall’integrazione.
Benefici Documentati
La ricerca ha dimostrato che la creatina è efficace nell’aumentare la massa magra e la forza, specialmente in esercizi come lo squat e la bench press. Inoltre:
- Migliora la performance in sprint singoli e ripetuti.
- Riduce i tempi di recupero.
- Aumenta la capacità di lavoro e il tempo alla fatica.
Anche le donne possono ottenere risultati significativi, come aumenti nella forza massima e nella capacità di esercizio intermittente.
Fasi di Assunzione
- Fase di Carico: 20-25g al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in 4-5 dosi da 5g.
- Fase di Mantenimento: 3-5g al giorno per mantenere la saturazione muscolare.
La fase di carico è facoltativa; dosi giornaliere più basse (3g) portano comunque a una saturazione completa in circa un mese.
Necessità di Pausa?
Non è necessario “ciclizzare” la creatina. L’uso prolungato non riduce la sensibilità del corpo né la sua capacità di sintesi. Tuttavia, se si interrompe, i livelli muscolari di creatina tornano alla normalità dopo circa 30 giorni.
Tempistiche di Assunzione
Non è fondamentale assumere la creatina in momenti specifici, ma alcuni studi suggeriscono che prenderla dopo l’allenamento potrebbe massimizzare i guadagni muscolari.
Effetti Collaterali e Sicurezza
La creatina è sicura per l’uso a lungo termine. L’effetto collaterale più comune è l’aumento di peso dovuto all’idratazione muscolare, non a ritenzione idrica generale. Studi su periodi anche di 5 anni hanno confermato l’assenza di danni renali o epatici in individui sani.
Prezzo e Tipologie
La creatina monoidrato è la forma più comune, studiata e conveniente. Altre varianti sono spesso più costose senza evidenti vantaggi.
Conclusione
Sebbene non essenziale, l’integrazione di creatina è una scelta valida e sicura per chi cerca miglioramenti nelle prestazioni e nella composizione corporea.
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Testo scritto dal Dott. Dario Citino e dalla Dott.ssa Loredana Canino, Biologa Nutrizionista a Trapani, Marsala, Valderice e Online.
