Il digiuno intermittente è uno di quegli argomenti che spuntano fuori regolarmente quando si parla di benessere e perdita di peso. Ma è davvero adatto a tutti? E cosa ci dice la scienza?
Cosa c’è di vero sul digiuno intermittente?
Il concetto di base è semplice: limitare il tempo in cui mangiamo per dare al nostro corpo una “pausa” dalla digestione. In questa finestra di digiuno, il corpo può dedicarsi a processi interni di “pulizia” cellulare e riequilibrio ormonale.
Il nostro ritmo circadiano — l’orologio biologico interno — regola quando ci svegliamo, quando sentiamo fame e quando ci addormentiamo. Il digiuno intermittente si allinea perfettamente a questo ciclo naturale, considerando che digiuniamo già durante il sonno. Il primo pasto del giorno, non a caso, si chiama “colazione” proprio perché rompe questo digiuno.
Cosa dice la scienza sul digiuno?
Le ricerche più recenti si sono concentrate sul protocollo 16:8: mangiare in una finestra di 8 ore (ad esempio tra le 10 e le 18) e digiunare per le restanti 16. Studi di piccole dimensioni mostrano che questo approccio può portare a:
- Perdita di peso media di 3 kg
- Riduzione della pressione sanguigna
- Diminuzione del grasso viscerale (quello più pericoloso perché avvolge gli organi)
- Miglioramento della sensibilità all’insulina
Questi benefici non dipendono solo dalla riduzione delle calorie, ma anche dal fatto che il nostro corpo metabolizza il cibo in modo diverso durante la giornata. Ad esempio, la sera la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina diminuiscono. Non a caso, i lavoratori su turni notturni presentano un rischio maggiore di diabete, obesità e malattie cardiovascolari.
Ma attenzione: questi studi non parlano di persone che si abbuffano di dolci e snack processati durante la finestra di alimentazione. La qualità del cibo rimane fondamentale.
Il digiuno intermittente fa per te?
Dipende. Ecco alcune domande utili per capirlo:
- Tendi a fare spuntini notturni senza nemmeno rendertene conto?
- Salti la colazione perché “non hai fame” ma poi recuperi con pasti disordinati?
- Ceni tardi per questioni di lavoro? In questo caso, potresti ridistribuire le calorie durante la giornata, dando più importanza a colazione e pranzo.
Non è necessario essere rigidissimi. Anche semplicemente evitare di mangiare troppo tardi la sera e fare colazione un po’ più tardi al mattino può offrire alcuni dei benefici del digiuno intermittente, senza stressarti troppo con l’orologio.
Pro e contro del digiuno intermittente
Vantaggi:
- Può aiutare nella gestione del peso
- Migliora la sensibilità all’insulina
- Riduce la fame serale e la voglia di snack
Svantaggi:
- Non adatto a tutti, specialmente a chi ha una storia di disturbi alimentari
- Può influire negativamente sull’umore o sull’energia, specialmente all’inizio
- Potrebbe non essere sostenibile a lungo termine per alcune persone
La qualità del cibo è sempre la priorità
Ricorda: non è solo quando mangi, ma cosa mangi. Il digiuno intermittente non è una scusa per trascurare la qualità della dieta. Frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani dovrebbero essere al centro dei tuoi pasti.
Inoltre, il sonno, l’attività fisica e la gestione dello stress giocano un ruolo fondamentale. Non serve contare le ore di digiuno se trascuri questi aspetti.
Il digiuno intermittente può essere un valido strumento, ma non è una soluzione magica. Se pensi possa aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari, prova! Ma ascolta sempre il tuo corpo e ricorda che un’alimentazione equilibrata è fatta di flessibilità, non di regole rigide.
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Scritto dalla Dott.ssa L. Loredana Canino, Biologa Nutrizionista a Trapani, Marsala, Valderice e Online
