È PIÙ DIFFICILE PERDERE GRASSO E AUMENTARE MUSCOLI DURANTE LA MENOPAUSA?
Molte donne si chiedono: è davvero più difficile perdere peso e costruire massa muscolare durante la menopausa? Se lo sei chiesta anche tu, continua a leggere: la nostra esperta di nutrizione ti offre una risposta approfondita!
Io e il mio team abbiamo assistito a trasformazioni straordinarie in donne che si trovano tra i 40 e i 50 anni. Vedere queste donne conquistare il loro potenziale e costruire un fisico che non credevano possibile è fonte di ispirazione. Tuttavia, c’è ancora la convinzione diffusa che con l’età il metabolismo rallenti e che costruire muscoli diventi quasi impossibile. Oggi sfateremo alcuni di questi miti e ti mostreremo che non è mai troppo tardi per lavorare sul tuo corpo e ottenere grandi risultati!
Cos’è la menopausa?
La menopausa è una fase naturale nella vita di una donna, caratterizzata da un calo graduale della produzione di ormoni, tipicamente tra i 45 e i 55 anni. Questo processo può durare da 7 a 14 anni e può portare con sé sintomi come vampate di calore, sbalzi d’umore, irritabilità e depressione. Tuttavia, non tutte le donne sperimentano questi sintomi nella stessa misura, e alcuni film tendono a esagerare tali effetti. La menopausa vera e propria si verifica 12 mesi dopo l’ultima mestruazione.
La fase di transizione (Perimenopausa)
La Perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa vera e propria, e in questo periodo si verificano i maggiori cambiamenti fisiologici. Questi cambiamenti possono influire sul comportamento, sulla salute e sullo stile di vita di una donna. È anche un momento in cui aumenta il rischio di perdere massa magra e accumulare grasso, il che ci fa capire che molte trasformazioni metaboliche avvengono proprio durante questa fase. Tuttavia, non significa necessariamente che il metabolismo “rallenti”, ma che è più probabile perdere massa muscolare se non si intraprendono attività di resistenza e non si seguono le giuste abitudini alimentari.
La menopausa causa direttamente un aumento di peso?
In parole semplici: no. È un mito diffuso che la menopausa porti automaticamente ad aumentare di peso perché rallenta il metabolismo. Per capire meglio, è importante comprendere cosa sia il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che è dato dalla somma di vari fattori:
- Metabolismo basale (BMR): le calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali come la respirazione e il battito cardiaco.
- Effetto termico del cibo: l’energia richiesta per metabolizzare e digerire il cibo.
- Termogenesi da attività fisica programmata: le calorie bruciate durante l’esercizio fisico.
- Termogenesi da attività non fisica: le calorie bruciate durante i piccoli movimenti quotidiani, come sbattere le palpebre o muovere le mani.
Come la Perimenopausa influisce sul metabolismo?
Le donne in perimenopausa sono a rischio di perdere massa magra e accumulare più grasso, a causa del cambiamento nei livelli di estrogeni. Una minore massa muscolare può influire sul metabolismo basale, poiché i muscoli richiedono più energia per essere mantenuti rispetto al grasso. Tuttavia, questo impatto non è così drastico come molti pensano. Anche se mantenere o aumentare la massa muscolare durante la perimenopausa è un’ottima idea, il metabolismo non rallenta al punto da bruciare centinaia di calorie in meno al giorno.
Il metabolismo rallenta con l’età?
Alcuni studi hanno dimostrato che, quando si considera la massa magra, non c’è una grande differenza nel metabolismo basale tra una persona di 20 anni e una di 60. Tuttavia, lo studio ha rilevato che il metabolismo inizia a rallentare lentamente solo dopo i 60 anni.
Allora, cosa porta molte persone a pensare che il metabolismo rallenti con l’età? La risposta sta nello stile di vita. Con l’avanzare dell’età, tendiamo a muoverci di meno, a fare lavori più sedentari e a ridurre la frequenza dell’attività fisica. Questo porta a un minore consumo calorico, ma non significa che il metabolismo rallenti significativamente.
Quali sono le soluzioni pratiche per affrontare la perimenopausa?
Ecco alcuni consigli pratici per supportarti durante questa fase di cambiamento:
- Ricalcola le tue calorie di mantenimento: ogni volta che attraversi una nuova fase della vita, ad esempio cambiando lavoro o modificando la tua routine di allenamento, è importante adattare le calorie in base al tuo nuovo stile di vita.
- Continua l’allenamento di resistenza: il rischio di perdere massa muscolare aumenta con l’età, quindi fare esercizi con i pesi ti aiuterà a mantenere o persino aumentare la tua massa muscolare.
- Assumi abbastanza calcio: con la diminuzione degli estrogeni, la densità ossea può essere compromessa. Aumentare l’assunzione di calcio attraverso la dieta o l’integrazione può essere fondamentale per la salute delle ossa.
- Aumenta l’assunzione di proteine: con l’avanzare dell’età, il fabbisogno proteico aumenta per mantenere la massa muscolare. Assicurati di consumare abbastanza proteine per proteggere i tuoi muscoli.
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Realizzato dalla Dott.ssa Canino L. Loredana e dal Dott. Dario Citino
