Sei in piena preparazione per la maratona? Scopri come ottimizzare la tua alimentazione per migliorare le performance, evitare la fatica e ridurre il rischio di crampi e disturbi intestinali.
Maratona in Vista: È il Momento di Curare la Nutrizione!
Che tu stia preparando la Maratona di Londra o di New York o un altro evento in calendario, siamo nel periodo in cui gli allenamenti iniziano a farsi più intensi. I lunghi chilometri sulle gambe diventano sempre più concreti e si avvicina il momento del tapering.
So che molti ranner stanno usando delle gare semplici come test per eventi ancora più lunghi. Ma come ottimizzare l’alimentazione per arrivare pronti al giorno della maratona?
Se fino ad ora hai “improvvisato”, è il momento di usare la nutrizione come un vero vantaggio strategico!
Nutrizione per la Maratona: Cosa Mangiare?
📌 Più carboidrati per supportare l’aumento dei chilometri
Se senti che gli allenamenti diventano più duri man mano che la settimana avanza, potresti essere in una condizione di carenza progressiva di carboidrati.
💡 Aggiungi più carboidrati a pranzo:
Molti lunch-box puntano sulle proteine, trascurando i carboidrati. Ma questi ultimi sono fondamentali per i tuoi muscoli!
✅ Integra con cracker di avena, cous cous, riso o patate dolci.
✅ Concludi il pasto con una porzione di frutta, yogurt o smoothie per un ulteriore apporto energetico.
Snack: Il Carburante Extra per le Tue Corse
🔹 Punta a 2 snack al giorno da almeno 20g di carboidrati ciascuno.
🔹 Evita la frutta secca: è ricca di grassi salutari ma non contiene carboidrati utili come fonte di energia immediata.
🚀 Migliori opzioni per gli snack pre-corsa:
✅ Banana 🍌
✅ Pagnotta di malto tostata
✅ Yogurt con granola
✅ Smoothie energetico
⚠️ Non temere un po’ di zucchero extra in questa fase: il corpo lo usa direttamente come carburante!
Nutrizione per la Maratona: Cosa Bere?
Uno dei principali nemici del runner è la disidratazione, che può causare crampi e disturbi intestinali.
📌 Bere tanta acqua poche ore prima della corsa non basta!
L’idratazione deve essere costante nei giorni precedenti la gara, non solo nell’ultima ora.
💡 Consigli pratici per una corretta idratazione:
✅ Bevi regolarmente durante la giornata, portando sempre con te una borraccia.
✅ Tè e caffè contano (basta non esagerare con la caffeina).
✅ Il latte è un’ottima opzione: fornisce idratazione, carboidrati a lento rilascio e calcio essenziale per la funzione muscolare.
☕ Un latte macchiato? Ottima scelta per i runner!
Evitare il “Runner’s Gut” 🏃♂️💨
Sai quella sensazione di stomaco sottosopra che colpisce alcuni runner durante gli allenamenti o le gare? È causata dal flusso sanguigno che viene dirottato dai muscoli, lasciando l’apparato digerente meno attivo.
💡 Come evitarlo?
🔹 Allena il tuo stomaco a digerire carboidrati durante la corsa.
🔹 Trova la tua strategia ideale:
✔️ Alcuni preferiscono assumere carboidrati e liquidi separatamente (es. gel + acqua).
✔️ Altri scelgono bevande energetiche che forniscono entrambi.
🔬 Quale scegliere?
Esistono più di 700 sport drink diversi sul mercato! Quelli con una concentrazione di carboidrati tra il 4% e l’8%sono i più facili da digerire. Sperimenta ora, non il giorno della gara!
La Nutrizione è Parte dell’Allenamento
L’alimentazione per la maratona non è solo una questione di dieta, ma di strategia. Non aspettare l’ultima settimana per testare cosa funziona meglio per il tuo corpo.
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Scritto dalla Dott.ssa L. Loredana Canino, Biologa Nutrizionista a Trapani, Marsala, Valderice e Online
