La gravidanza è un periodo straordinario che richiede una particolare attenzione all’alimentazione per garantire il benessere della madre e dello sviluppo sano del feto. Esploreremo insieme i segreti di una dieta in gravidanza completa e bilanciata, rispondendo alle domande comuni riguardanti la scelta dei cibi, le proteine, l’alimentazione per mantenere la forma fisica, affrontando le problematiche più frequenti in questa fase.
Cosa Mangiare in Gravidanza?
La scelta consapevole degli alimenti è fondamentale. Si consiglia una dieta tipicamente mediterranea con un’ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre provenienti da legumi e carni magre. Un’attenzione particolare sarà data alla presenza di acido folico, ferro e calcio, nutrienti essenziali per lo sviluppo fetale, soprattutto per le donne vegane e vegetariane.Le proteine giocano un ruolo chiave nella crescita del feto. Fonti di proteine magre come carne magra, pesce, uova e legumi dovrebbero essere parte integrante della dieta quotidiana.
Cibi sicuri e Tabù in gravidanza:
Sveliamo il mistero sul consumo di carne fresca cruda o poco cotta, nonché salumi e insaccati poco stagionati (prosciutto crudo, salame, pancetta, bresaola, speck), da evitare per i 9 mesi, in quanto potrebbero costituire un rischio per il Toxoplasma, Listeria, Salmonella, Escherichia Coli, Campylobacter.
La Toxoplasmosi, malattia parassitaria causata da toxoplasma dondii, costituisce un grave rischio per la gravidanza. Contagi nel primo trimestre possono causare aborti spontanei o malformazioni al sistema nervoso del feto. È importante valutare l’immunità tramite l’esame del sangue, se immune potremmo rassicurarci, invece se non immune seguire un regime alimentare rigoroso è necessario per evitare il contagio nei mesi successivi alla gestazione.
Future mamme, perché rischiare? Optare per carni e affettati cotti (esempio mortadella, fesa tacchino o prosciutto cotto) è la scelta consapevole.
Inoltre si consiglia il consumo di tisane che diventano alleate preziose per rimanere idratate e alleviare i disturbi tipici della gravidanza. Dalla camomilla per le sue proprietà calmanti, allo zenzero per la nausea, e alla malva per le sue proprietà decongestionanti e per soggetti che soffrono di stitichezza, esploriamo un mondo di sapori e benefici.
Frutta, Verdura e Latticini ideali per la gravidanza:
La frutta e la verdura, se lavate attentamente e magari utilizzando appositi prodotti disinfettanti a base di cloro, sono preziose fonti di vitamine e minerali. Scopriamo quali sono le migliori da includere nella tua dieta per garantire una crescita sana al tuo bambino:
Arance, mandarini, banane, frutti di bosco, pesche, albicocche, mango, cavoli di Bruxelles, Spinaci, Cime di rapa, Peperoni, zucchine, melanzane.
I latticini e i formaggi, se consumati con moderazione e attenzione alla provenienza, sono parte di una dieta equilibrata.
Il latte crudo, anche in questo caso può rappresentare il rischio di contrarre infezioni come la Salmonellosi e la Listeriosi o i formaggi poco stagionati a pasta molle come il gorgonzola, il brie e altri tipi di formaggio erborinato o a crosta fiorita (cioè ricoperta da muffe), anch’essi associati al rischio di listeriosi. Evitiamo il crudo e abbracciamo la sicurezza alimentare consumando ad esempio il latte pastorizzato, lo yogurt o i formaggi stagionati come il Grana.
Proteine e l’Arte di Mantenersi in Forma
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella gravidanza, sono essenziali per sostenere i processi strutturali e per la crescita e lo sviluppo del feto, oltre alla sintesi di enzimi ed ormoni.
Il fabbisogno proteico aumenta leggermente con l’avanzare della gravidanza e raggiunge 1,2 g/kg p.c. durante l’allattamento.
Scopriamo insieme quali fonti privilegiare per sostenere la crescita del tuo piccolo senza eccedere nei consumi: si consiglia di preferire fonti proteiche vegetali (57% dell’assunzione giornaliera da legumi), seguite da carne (18%) e latticini (10%). Gli studi indicano un aumento della sintesi proteica nel secondo e terzo trimestre. Tuttavia, è importante evitare di superare il 25% dell’energia totale da proteine per ridurre il rischio di complicazioni come nascita pre-termine, aumento del peso del nascituro e problemi neonatali. La raccomandazione attuale è mantenere l’assunzione proteica tra il 10-25% dell’energia totale.
Scegli con saggezza le porzioni e abbraccia una varietà di alimenti per garantire un apporto completo di nutrienti.
Ti aiuto a comporre un piatto sano rispettando la tua linea in gravidanza?
1-riempi metà del tuo piatto con varietà di verdure colorate (crude o cotte)
2-occupa un quarto del piatto con una fonte di proteine intelligenti come legumi, pesce, formaggi magri, tofu o uova. Limita la carne rossa e i prodotti processati per una scelta più leggera.
3-completa il piatto con una fonte di Carboidrati sani come cereali integrali, pasta, pane, avena, riso, quinoa, patate dolci. Evita le farine bianche e le fritture.
4-aggiungi una piccola dose di grassi buoni, come un cucchiaio di olio EVO. Noci, mandorle, nocciole, avocado e semi oleosi sono buoni ma usali con moderazione in quanto sono calorici.
5-utilizza la frutta come spuntino, perfetta per placare la fame tra i pasti.
Come gestire le sfide comuni della Gravidanza?
Esploriamo insieme le problematiche legate alla dolce attesa, che possono includere nausee mattutine, variazioni del gusto, aumento dell’appetito e stanchezza. Scopri come ascoltare il tuo corpo e rispondere alle sue esigenze in modo equilibrato.
-Come provvedere alle nausee?
In gravidanza le nausee sono un sintomo comune, spesso associato a alterata percezione dei sapori e maggiore sensibilità agli odori, legato agli alti livelli dell’ormone beta-HCG (detto l’ormone della gravidanza). Donne con sensibilità agli odori, mal d’auto o emicrania sono più a rischio. Il reflusso gastro-esofageo è un altro fattore di rischio, causato dal rilassamento muscolare dovuto agli ormoni gravidici. Per combattere la nausea, si consiglia alle donne con solo nausea di modificare le abitudini alimentari (pasti piccoli e frequenti, evitare caffè e cibi grassi e incentrandosi di più su cibi salati e maggiormente proteici) e stile di vita. Tè alla menta e caramelle possono essere opzioni per alleviare il sintomo della nausea.
-Come gestire l’aumento dell’appetito in modo salutare?
Il desiderio costante di cibo va oltre il nutrimento, coinvolgendo anche il piacere. Riconoscere la vera fame da voglie specifiche è cruciale per un’alimentazione sana, soprattutto durante la gravidanza, quando i gusti e gli odori possono mutare. Dal terzo mese in poi, il corpo richiede un modesto extra di circa 300-360 kcal al giorno, ma aumentare le porzioni di cibo quotidiano di solo il 15/20% potrebbe soddisfare l’appetito. Tuttavia, talvolta questo non accade.
Le teorie sul perché ciò accada variano tra motivazioni psicologiche (bisogni emotivi) e disfunzioni nel centro della sazietà durante la gravidanza. Indipendentemente dalla causa, la soluzione potrebbe risiedere nel consumare alimenti a bassa densità calorica, ricchi di fibre, acqua e proteine, per sentirsi più sazi, senza rinunciare al piacere del cibo.
La gestione del peso è fondamentale, non vi fate ingannare dalle credenze che durante la gravidanza si possa mangiare per due!!! Piuttosto, affidati a professionisti medici che possano fornirti consigli pratici e basati su evidenze, per affrontare questo aspetto in modo sano e responsabile.
Integratori durante la Gravidanza:
Approfondiamo l’importanza dell’integrazione durante la gravidanza, con un focus su vitamine e minerali cruciali per il benessere di mamma e bambino. Il folato, presente nelle verdure a foglia verde, se integrato prima del concepimento, può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. Le vitamine liposolubili A e D, integrate durante la gravidanza, sono importanti per la salute materna e fetale, soprattutto nelle zone a rischio di carenza. Gli acidi grassi omega-3, se integrati, riducono il rischio di parto pre-termine e allergie infantili. Per quanto riguarda i minerali, zinco e ferro possono ridurre il rischio di parti pre-termine e danni irreversibili al sistema nervoso se integrati durante la gravidanza. L’integrazione di colina favorisce lo sviluppo cognitivo del feto.
Una lista chiara di cosa EVITARE in gravidanza:
CONCLUSIONI:
In conclusione, la dieta in gravidanza non è solo una necessità, ma un’opportunità per nutrire la vita in crescita, attraverso un percorso di alimentazione sana, bilanciata e gustosa al fine di garantire la tua sicurezza e quella del tuo piccolo.
Dott.ssa Luigia Loredana Canino
