Iniziamo con un concetto diretto e semplice: se non stai perdendo grasso, probabilmente non sei in un deficit calorico. Lo so, può sembrare frustrante, ma è la verità. Per perdere grasso è necessario consumare meno energia di quanta ne bruci ogni giorno. È una questione di termodinamica, e purtroppo non c’è modo di aggirarla. Vediamo quindi alcuni motivi per cui potresti pensare di essere in deficit, ma in realtà non lo sei, e come risolvere il problema.
Motivo 1: Sei costante durante la settimana, ma nel weekend lasci andare tutto.
Hai deciso che è ora di perdere qualche chilo. Lunedì inizi motivato e organizzi la tua dieta e i tuoi allenamenti per tutta la settimana. I primi giorni vanno bene, ma poi arriva giovedì e la pianificazione comincia a saltare: ceni con quello che trovi e non tracci le calorie. Il venerdì esci con gli amici, bevi più del previsto, e magari fai una fermata al bar di notte per un cornetto o pezzo di tavola calda. Risultato? Le calorie contano anche nel weekend e un paio di giorni di “sgarro” possono portarti fuori dal deficit.
La soluzione: Sii costante per tutta la settimana e stabilisci obiettivi realistici. Non devi rinunciare alla tua vita sociale per perdere grasso, ma puoi considerare una strategia di “ciclizzazione delle calorie” o un giorno di mantenimento a settimana per bilanciare.
Motivo 2: Tracci male le calorie.
Tracciare correttamente le calorie è una competenza che richiede pratica. Molti utilizzano app come MyFitnessPal, ma il problema è che i database non sono sempre accurati e i dati possono contenere errori. Un altro errore comune è pesare il cibo cotto ma registrarlo come crudo (o viceversa), creando discrepanze significative nel conteggio delle calorie.
La soluzione: Assicurati di scansionare i codici a barre degli alimenti confezionati e di decidere se tracciare il cibo crudo o cotto, mantenendo coerenza nel metodo per evitare errori.
Motivo 3: Non tieni conto di morsi, assaggi e sorsi.
Quante volte hai assaggiato un boccone qua e là senza pensarci? Questi piccoli assaggi possono accumularsi, soprattutto se si tratta di cibi ricchi di calorie, come il burro di arachidi. Molte persone sottovalutano l’impatto di questi piccoli extra.
La soluzione: Riduci gli spuntini inconsapevoli e traccia ogni cosa che mangi, anche i piccoli morsi o i sorsi. Non è sbagliato fare snack, purché sia fatto in modo consapevole.
Motivo 4: Hai sopravvalutato il tuo TDEE.
Un calcolatore di TDEE (Totale Dispendio Energetico Giornaliero) offre solo una stima approssimativa, ma non tiene conto delle esigenze specifiche del tuo corpo, come il livello di attività non associato all’esercizio o eventuali condizioni metaboliche particolari. Quindi, è importante non considerare questi numeri come assoluti.
La soluzione: Usa il calcolatore come punto di partenza e osserva come reagisce il tuo corpo nel corso di qualche settimana. Se il peso e le misure stanno calando, bene, altrimenti potrebbe essere necessario aggiustare il TDEE stimato verso il basso.
Motivo 5: Sopravvaluti quanto sei attivo durante il giorno.
Molte persone tendono a esagerare il loro livello di attività giornaliera, soprattutto quando pensano a quante calorie bruciano con l’esercizio fisico. Ma la maggior parte delle calorie viene bruciata con le attività quotidiane e non con l’allenamento.
La soluzione: Considera l’intera giornata e non solo l’esercizio fisico. Il tuo lavoro influisce molto sul tuo livello di attività generale: ad esempio, un’infermiera sarà molto più attiva di qualcuno che lavora in ufficio. Se non sei sicuro, è meglio sottovalutare il livello di attività.
Conclusione: Se vuoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso è importante essere onesto e costante con te stesso. Evita di fare affidamento su stime imprecise e sii consapevole delle tue abitudini. Una pianificazione attenta e una corretta registrazione delle calorie possono fare la differenza.
Dott.ssa Luigia Loredana Canino
