Nutrizione per la perdita di grasso
La perdita di grasso, dal punto di vista nutrizionale, è sia semplice che incredibilmente complessa.
Comprendere le priorità nutrizionali per la perdita di grasso può rendere il processo semplice e permetterti di evitare di concentrarti su aspetti che non contano davvero. Tuttavia, diventa estremamente complesso se si considerano tutti i dettagli rilevanti.
Questo articolo coprirà i fondamenti della nutrizione per la perdita di grasso, toccando anche molti aspetti pratici.
In quanto Biologa Nutrizionista che scrive di nutrizione per la perdita di grasso, l’aspetto dell’allenamento/esercizio fisico non sarà discusso in questo articolo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, ha senso anche allenarsi o esercitarsi in modo efficace, in linea con i tuoi obiettivi.
Calorie Consumate vs Calorie Bruciate
Il principio fondamentale per la gestione del peso è il rapporto tra calorie consumate e calorie bruciate. Questo non dovrebbe essere un’affermazione controversa.
Il nostro corpo è letteralmente costituito da calorie. I nostri muscoli e il grasso sono riserve di calorie, anche se hanno altre funzioni.
Il corpo consuma calorie ogni giorno in varie attività.
Bilancio energetico
Per esempio, il cuore che pompa, i polmoni che respirano, il cervello che funziona e persino il mantenimento della quantità di muscolo e grasso che hai, oltre a una lista incredibilmente lunga di cose, bruciano calorie, ancora prima di considerare quelle consumate durante il movimento.
Quando c’è un surplus di calorie, rispetto a quanto il corpo brucia, questo surplus viene immagazzinato in qualche modo, e il grasso è uno dei luoghi dove può essere immagazzinato.
Quando c’è un deficit calorico, ovvero il corpo ha bruciato più calorie di quante ne abbia assunte tramite il cibo, queste calorie devono provenire da qualche parte.
Se il corpo ha bruciato X numero di calorie, ma hai mangiato meno di quella quantità, da dove provengono le calorie mancanti? La principale fonte di riserva del nostro corpo sono i muscoli e il grasso, quindi vengono prese da lì.
Spiegarlo in questo modo è importante perché previene altri malintesi.
Ovviamente c’è molto altro. La parte “calorie bruciate” dell’equazione non è un numero statico che rimane lo stesso giorno dopo giorno. C’è molta variabilità in quel numero. Anche il numero di calorie che mangi modifica direttamente quel numero.
Come calcolare di quante calorie hai bisogno?
Come accennato, hai bisogno di un deficit calorico. Il punto di partenza dovrebbe essere capire, approssimativamente, quali siano le tue calorie di mantenimento.
Puoi farlo utilizzando un calcolatore di calorie. Non fare troppo affidamento sul numero dato da un qualsiasi calcolatore o formula, è solo una STIMA.
Se non hai fretta, il primo passo potrebbe essere trovare le tue calorie di mantenimento. Potresti mangiare un certo numero di calorie per un paio di settimane.
Se mantieni il tuo peso, quelle sono le tue calorie di mantenimento. Se perdi peso, c’era un deficit. Se aumenti di peso, era un surplus.
È possibile ridurre troppo le calorie?
Molte persone parlano del concetto di “andare così in basso con le calorie che il corpo entra in modalità sopravvivenza e trattiene il grasso” come motivo per cui non dovresti ridurre troppo le calorie.
Questo deriva da un fondo di verità, ma il concetto è spesso esagerato.
La “modalità fame” non è un vero fenomeno. In parole chiare, più riduci le calorie, più grasso perdi.
Tornando ai principi fondamentali, se hai un apporto minimo di calorie, ma bruci un certo numero di calorie, da dove provengono? Provengono dalle riserve del corpo, come muscoli e grasso.
Ridurre eccessivamente le calorie non impedisce la perdita di grasso, ma può comportare alcuni svantaggi, tra cui la perdita di massa muscolare, aumento della fatica, maggiore irritabilità, difficoltà a seguire il piano, riduzione dell’immunità e altre problematiche.
Proteine
Fonti di proteine: pollo, bistecca, legumi, noci, semi e uova
Le calorie determinano quanto pesiamo, ma altri aspetti influenzano la nostra composizione corporea. La proteina è uno di questi aspetti.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, questo è leggermente diverso da un semplice obiettivo di “perdita di peso”.
Per esempio, un deficit calorico potrebbe far perdere 5 kg in un certo periodo di tempo. Se segui una dieta povera di proteine durante questa perdita, potresti perdere una quantità significativa di muscolo.
Se assumi più proteine all’interno delle tue calorie, perderai probabilmente meno muscolo. Mantenendo più muscolo, avrai quindi perso più grasso.
Raccomandazioni sulla quantità di proteine:
Consiglio generalmente 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno. Se sei già abbastanza magro, ha senso aumentare l’apporto; se hai molto grasso corporeo, potrebbe essere sufficiente un po’ meno, come 1,4 g/kg.
Se vuoi un numero basato sulla massa magra, il mio consiglio è 2,3-3,1 g/kg di massa magra, al giorno.
Carboidrati contro grassi
Da tempo esiste un dibattito sull’efficacia della dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a quella a basso contenuto di grassi per la perdita di grasso.
Senza addentrarci troppo, la risposta è che entrambe le opzioni funzionano.
In un ambiente controllato, quando calorie e proteine sono abbinate, nel tempo, entrambe le opzioni portano a una perdita di grasso simile.
Bruciare Grasso non è lo stesso che Perdere Grasso
Un’altra cosa che questo concetto di nutrizione fondamentale aiuta a capire è cosa sia utile considerare e cosa no.
Un esempio: se due persone assumono 2500 kcal al giorno, entrambi fanno un’attività fisica che consuma 400 kcal, ma uno la svolge a digiuno e l’altro dopo la colazione, tecnicamente chi lo fa a digiuno brucia più grasso durante la sessione di allenamento, ma ciò non porta a una maggiore perdita di grasso nel tempo.
Strategie Pratiche
Passiamo ora ad alcune strategie pratiche che possono aiutare:
- Mangiare alimenti con alta densità: mangiare un volume maggiore di cibi a basso contenuto calorico permette di sentirsi più sazi consumando meno calorie.
- Apporto di fibre: un maggiore consumo di fibre aiuta con la sazietà. Un’indicazione generale è 25 g per le donne e 30 g per gli uomini.
- Scelta del deficit: scegli un deficit calorico adeguato. Per un ritmo di perdita di peso moderato, si consiglia un deficit di circa 500 kcal al giorno, equivalente a circa ½ kg di perdita di peso a settimana.
- Flessibilità: mantenere un approccio flessibile è utile per la sostenibilità. Non c’è motivo di eliminare piccole quantità di zucchero, se questo aiuta a seguire meglio il piano.
- Superare i Plateau: per superare un plateau, le opzioni principali sono ridurre ulteriormente le calorie, aumentare il dispendio energetico o fare una pausa dal deficit (aumentare temporaneamente le calorie al livello di mantenimento).
Suggerimenti per Mantenere la Perdita di Grasso
Statisticamente, molte persone recuperano il peso perso. Per migliorare le probabilità di mantenere la perdita di grasso nel lungo termine, considera:
- Assumere proteine sufficienti per mantenere la massa muscolare.
- Fare pause dietetiche durante la fase di perdita di grasso, per permettere al corpo di adattarsi.
- Continuare ad allenarsi in modo regolare.
- Mantenere un approccio flessibile per evitare pensieri rigidi legati alla dieta.
Concentrarsi sui dettagli principali (come calorie e proteine) può aiutare a raggiungere i propri obiettivi senza perdersi in dettagli meno importanti.
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Scritto dalla Dott.ssa L. Loredana Canino, Biologa Nutrizionista a Trapani, Marsala, Valderice e Online.
